سمك مع صلصة الطماطم هو طبق شهي وصحي يجمع بين فوائد السمك الغني بالبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، ونكهة الطماطم المنعشة والغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. يُعد هذا الطبق خياراً مثالياً لوجبة غداء أو عشاء صحية ولذيذة، ويمكن تحضيره في المنزل بسهولة نسبية. في هذه الوصفة، سنقدم لكم طريقة عمل سمك مع صلصة الطماطم شهي ومغذي.
المكونات
| سمك فيليه | 500 جرام |
|---|---|
| طماطم مقشرة ومفرومة | 400 جرام / 3 حبات كبيرة |
| بصل مفروم | 150 جرام / 1 حبة كبيرة |
| ثوم مفروم | 20 جرام / 4 فصوص |
| فلفل أخضر مقطع | 100 جرام / 1 حبة متوسطة |
| ملحفلفل أحمر مقطع | 100 جرام / 1 حبة متوسطة |
| زيت زيتون | 50 جرام / 4 ملعقة كبيرة |
| ملح | حسب الرغبة |
| فلفل أسود | حسب الرغبة |
| كمون | 5 جرام / 1 ملعقة صغيرة |
| كزبرة | 5 جرام / 1 ملعقة صغيرة |
| بابريكا | 5 جرام / 1 ملعقة صغيرة |
| شطة (اختياري) | حسب الرغبة |
| بقدونس مفروم للتزيين (اختياري) | حسب الذوق |
طريقة التحضير
- تبلي قطع السمك بالملح والفلفل.
- في قدر على النار، سخني زيت الزيتون، ثم أضيفي قطع السمك وقلبيها حتى تتحمر من جميع الجوانب. أخرجي السمك من القدر وضعيه جانباً.
- في نفس القدر، أضيفي البصل والثوم وقلبيهما حتى يذبلان.
- أضيفي الفلفل الأخضر والأحمر وقلبي حتى تذبل الخضروات قليلاً.
- أضيفي الطماطم المفرومة وقلبيها حتى تتسبك قليلاً.
- أضيفي قطع السمك إلى القدر وقلبيها مع خليط الخضروات والطماطم.
- تبلي المكونات بالملح والفلفل والكمون والكزبرة والبابريكا والشطة (إذا كنتِ تستخدمينها).
- اتركي الخليط على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة حتى ينضج السمك تماماً ويتسبك الطماطم.
- زيني الطبق بالبقدونس المفروم وقدميه ساخناً مع الأرز أو الخبز أو الخضروات المشوية.
القيمة الغذائية
(لكل 100 جرام):
| السعرات الحرارية | 120 -150 |
|---|---|
| البروتين | 10 -15 جرام |
| الدهون | 5 -8 جرام |
| الكربوهيدرات | 5 -7 جرام |
الفوائد
- مصدر جيد للبروتين، وهو ضروري لبناء العضلات وتجديد الخلايا.
- الطماطم غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مثل الليكوبين الذي يحمي من أمراض القلب والسرطان.
- السمك غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3، وهي ضرورية لصحة القلب والدماغ.
سمك مع صلصة الطماطم هو طبق شهي وصحي، ويمكن تقديمه كوجبة رئيسية أو كوجبة عشاء فاخرة. جربوا هذه الوصفة واستمتعوا بمذاقها الرائع مع العائلة والأصدقاء.
نصائح إضافية:
- للحصول على أفضل النتائج، استخدموا سمكاً طازجاً.
- يمكنكم إضافة أنواع أخرى من الخضروات إلى الطبق، مثل الجزر أو الباذنجان.
- لإضافة نكهة مميزة، يمكنكم استخدام الأعشاب العطرية مثل الزعتر أو الروزماري.
- تأكدوا من أن السمك قد نضج تماماً قبل تقديمه.
